Jedno od najčešćih pitanja u treningu je: „Koliko jako treba da treniram?“
Intenzitet se u nauci najčešće definiše kao procenat od 1RM (maksimalnog ponavljanja). Medjutim, u praksi je korisnije razmišljati kroz koncept RPE (Rate of Perceived Exertion) ili blizine mišićnog otkaza.
Studije pokazuju da za hipertrofiju nije neophodno stalno trenirati sa ekstremnim težinama (90%+ 1RM). Mišićni rast se postiže i sa umerenim opterećenjem (60–80% 1RM), ukoliko se serije izvode dovoljno blizu otkaza.
Sa druge strane, za maksimalnu snagu, veći intenzitet ima veći značaj jer zahteva adaptaciju nervnog sistema na visoke sile.
Problem nastaje kada je trening konstantno:
prelagan (nema stimulusa)
ili konstantno maksimalan (nema oporavka)
Optimalni napredak dolazi iz balansa: kombinacije teških dana, umerenih dana i kontrolisanih perioda rasterećenja.
“Dovoljno teško” znači dovoljno jako da telo mora da se prilagodi, ali ne toliko jako da se ne može oporaviti.
Primer iz prakse
Ako završiš seriju i imaš osećaj da možeš uraditi još 10 ponavljanja — trening je verovatno bio prelagan.
Ako ne možeš da završiš ni planirani broj ponavljanja i tehnika se raspada — verovatno je bio pretežak.
Optimalno je kada završiš seriju sa osećajem da možeš još 1–3 ponavljanja.
To je zona u kojoj telo dobija jasan signal za napredak, bez nepotrebnog iscrpljivanja.
Trener
Apsolvent na fakultetu za sport i fizičko vaspitanje
